نحوه لاغری و کاهش وزن در خانه
بهترین روش لاغری در خانه
بهترین روش لاغری در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:
- تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه ها و وزنه برداری در خانه می توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن در جا، رفت وبرگشت در پله ها، شناکردن و پیاده روی در خانه، باعث سوزاندن کالری های بیشتری می شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.
- رژیم غذایی سالم: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی دیگر از روش های مؤثر کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید. برای لاغری در خانه، باید روی رژیم غذایی سالم و کم کالری تمرکز کنید. می توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی ها، میوه ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مراقبت از خود و استراحت کافی: باید به خودتان استراحت کافی بدهید و به مراقبت از خود و سلامتی خود توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب، می تواند به شما در لاغری کمک کند. خواب کافی، نقش مهمی در کاهش وزن در خانه دارد. کافی است برای لاغری، هفت تا نه ساعت در شب خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می تواند تلاش های شما را برای کاهش وزن کند، کند.
همانطور که گفتیم برای کاهش وزن مهم ترین کاری که باید انجام بدهید اصلاح سبک زندگی است، اما چطور؟ در ادامه مهم ترین نکاتی که به کاهش وزن شما کمک می کند را بخوانید:
1. برای لاغر شدن قبل از غذا سالاد بخورید
یکی از راه های برای پر کردن شکم قبل از غذای اصلی، مصرف سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم قابل توجهی از معده را اشغال می کند. خوردن سالاد قبل از غذا باعث می شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با افزودن میوه ها و سبزی ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش طعم کنید. البته مراقب تزیینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.
2. همیشه بشقاب کوچک تری انتخاب کنید
وقتی برای خود در ظرفی بزرگ غذا می کشیم خیلی بیشتر از آنچه باید کالری دریافت می کنیم. دریک تحقیق که روی دو گروه از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه شدند گروهی که بشقاب و لیوان های بزرگ در اختیار داشت مقدار بیشتری کالری از گروهی که بشقاب و لیوان معمولی در اختیار داشت مصرف کردند. شاید عجیب باشد اما بشقاب بزرگ می تواند روزانه 527 کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.
3. آهسته غذا خوردن بهترین روش لاغری در خانه
افرادی که آهسته غذا می خورند همواره کالری کمتری مصرف می کنند و اغلب از چاقی رنج نمی برند. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، به معده ی خود اجازه دهید تا هضم را انجام داده و در مدت وعده ی غذایی احساس سیری کند که به شما کمک می کند تا فقط به مقداری که بدن نیاز دارید مصرف کنید. یک تحقیق نشان می دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن کمک می کند.
استفاده از ژل لاغری هات چیلی برای کاهش وزن به عنوان یک روش موضعی برای کاهش چربی‌ها در نواحی مانند شکم، پهلو، ران‌ها، بازوها و باسن قابل استفاده است.
ژل لاغری هات چیلی حاوی ترکیباتی مانند کافئین، ال-کارنیتین، رتینول و سایر مواد محرک میباشد که می‌تواند چربیسوزی را افزایش دهند.
فواید ژل‌ها لاغری هات چیلی:
- کاهش چربی‌های موضعی:
- ژل لاغری هات چیلی باعث چربیسوزی موضعی می شود..
- تقویت جریان خون و کاهش احتباس آب:
- ترکیباتی مانند کافئین می‌توانند با افزایش جریان خون، به کاهش نفخ و تجمع مایعات کمک کنند.
- نرمی و لطافت پوست:
- ژل لاغر کننده بدن هات چیلی حاوی مرطوب‌کننده‌ها و مواد مغذی پوست است که به بهبود ظاهر پوست و درمان سلولیت کمک کنند.
- استفاده آسان و غیرتهاجمی:
- برخلاف روش‌های تهاجمی مثل لیپوساکشن،کرم لاغری هات چیلی بدون درد و بدون نیاز به جراحی استفاده می‌شوند.
- مکمل برای ورزش و رژیم غذایی:
- اگر همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم استفاده شوند، ممکن است نتایج بهتری داشته باشند.
برای خرید ژل لاغری کلیک کنید.
4. میوه بخورید تا لاغر شوید
میوه یک صبحانه لذیذ و یک میان وعده سبک است. متخصصین تغذیه توصیه می کنند صبح ها و در میان وعده ها از میوه های تازه استفاده شود. میوه کم ضررترین خوردنی ممکن برای کاهش وزن و لاغری است و توسط متخصصین تغذیه همیشه توصیه شده است. برای لاغر شدن سعی کنید میوه های تازه و طبیعی بخورید زیرا میوه ها ویتامین های لازم بدن را تامین می کنند.
5. کالری کمتری دریافت کنید
رمز موفقیت در کاهش وزن، استفاده از رژیم های بسیار کم کالری یا کم کالری است. رژیم بسیار کم کالری (VLCD) درواقع یک برنامه ی کاهش وزن سریع است که درآن کالری های دریافتی به شدت محدود می شوند. کارشناسان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی بسیار کم کالری برای افرادی که شاخص توده ی بدنی (BMI) بالایی دارند مناسب است و به دلیل اینکه باید روزانه 800 کالری و یا کمتر دریافت کنند، استفاده از این رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک انجام شود. توجه داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی بسیار کم کالری باید تحت نظر پزشک انجام شود.
6. قبل از وعده غذایی آب گرم بنوشید ؛ بهترین روش لاغری در خانه
یک لیوان آب یخ شاید بتواند بهتر حالتان را جا بیاورد، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است آب گرم بنوشید. تحقیقات نشان داده نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از وعده غذایی می تواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.
7. صبحانه بخورید تا بیشتر وزن کم کنید
جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می آید، اما در واقع بدنتان از چربی هایش برای جبران استفاده نمی کند چون فکر می کند شما در شرایط قحطی قرار دارید. افرادی که مرتب صبحانه می خورند بیشتر وزن کم می کنند، پس مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه میل می کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. اما برای صحانه سراغ هر چیزی هم نروید، سعی کنید وعده صبحانه حاوی فیبر و پروتئین باشد تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشید.
8. غذا های تهیه شده از دانه های سفید را حذف کنید
هر چیزی که از دانه های سفید ساخته شود باعث افزایش وزن شما خواهد شد زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات ساخته شده که سریعا هضم می شوند و قند بالایی دارند به علاوه احساس رضایت و سیری را در شما ایجاد نمی کنند. این کالری های پوچ مخالف چیزهایی هستند که باید مصرف کنید تا سریعا وزن خود را کاهش دهید.
9. آب زیاد نوشیدن بهترین روش لاغری در خانه
ما همه تشنه می شویم اما نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه های قندی یا الکل ما را به اندازه ی همین مقدار غذا سیر نمی کنند. این نوع از نوشیدنی ها را حذف کرده و آب را جایگزین کنید. آب هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و ادرار را افزایش می دهد (که در واقع به شما کمک می کند وزن آبی بیشتر را کم کنید).
10. وعده های غذایی کوچک تر در فاصله های منظم
غذا خوردن در مقدارهای کم در فاصله های منظم می تواند ایده ی خوبی برای کاهش وزن طبیعی و سریع باشد. با خوردن مقادیر کوچکتر مقدار انرژی محدودتری را ذخیره می کنید که معادل مقداری است که بدن شما نیاز دارد. خوردن غذا در فنجان ها یا ظروف کوچک می تواند در خوردن غذای کمتر در هر وعده کمک کند. همچنین خوردن شام زودهنگام به لاغر شدن کمک می کند.
11. مصرف سبزیجات را افزایش دهید ؛ بهترین روش لاغری در خانه
سبزیجات بر خلاف دانه های سفید از کربوهیدارت پیچیده تشکیل شده اند و به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم می خواهند و احساس سیری و رضایت را برای مدت طولانی تری فراهم می کنند. یک تحقیق اخیرا بیان می کند که تیلاکوئید یافت شده در اسفناج می تواند از میل شدید و گرسنگی جلوگیری کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند. به علاوه از آنجایی که سبزیجات از درصد بالایی آب تشکیل شده اند، باعث افزایش ادرار و خروج وزن آبی اضافی و در نهایت لاغر شدن می شوند.
12. فست فود را حذف کنید
اگر به کاهش وزن فکر می کنید، غذاهای فست فودی را حذف کنید! فست فود راه حل سریعی برای مواقعی است که عجله داریم اما در واقعیت آنها غذاهایی ناسالم برای بدن ما هستند که شامل مقدار زیادی سدیم، کربوهیدرات، و چربی می باشند. در برنامه غذایی خود از گزینه های سالم تری استفاده کنید. همچنین ما تمایل به سریع خوردن فست فودها داریم، زیرا طرز فکر ما اینگونه است که باید در بین کارها غذایی بخوریم که همین امر شانس پرخوری را افزایش می دهد.
13. برای لاغر شدن صبح ها ورزش کنید
ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می کنند.
14. تمرینات هوازی انجام دهید
فقط یک بار در روز ورزش نکنید؛ شما می خواهید متابولیسم خود را در طول کل بیداری خود در بالاترین میزان نگه دارید، بنابراین تمرینات خود را به دوره های کوچکتر تقسیم کنید. به این ترتیب، بدن شما به طور مداوم به سوختن کالری ادامه می دهد و این کار برای مدت بیشتری طول می کشد.
15. مصرف قهوه بهترین روش لاغری در خانه
در حالی که برخی از مربیان ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه توصیه نکنند، اما اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، کافئین انرژی اضافی را به شما می دهد و باعث می شود که شما طولانی تر تمرین کنید و در هر تمرین مقدار کالری بیشتری بسوزانید.
16. ورزش هایی انجام دهید که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند
با ورزش در بخش های مختلف بدن، سوخت و ساز بدن شما بهبود می یابد. به عنوان مثال: شنا، دراز و نشست، و لانژ را هر روز جایگزین هم کنید، به طوری که بدن شما احساس نمی کند که این یک روال معمول است. اگر شما از روال اجتناب کنید، احتمال کمتری وجود دارد که در برخی مناطق بدن چرب ذخیره شود. در عوض، سعی کنید یوگا را انجام دهید. این ورزش همچنین به کاهش وزن سریغ کمک می کند.
17. مصرف قارچ بهترین روش لاغری در خانه
قارچ ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت در نظر گرفته می شوند، زیرا آنها می توانند نقش مشابهی را در رژیم غذایی شما داشته باشند، اما جایگزین کم کالری و کم چربی هستند. مطالعات نشان داده است که افرادی که گوشت را با قارچ، حتی یک بار در هفته جایگزین می کنند، کاهش قابل توجه وزن را در مدت کوتاهی نشان می دهند.
18. برای لاغری قبل غذا ماست مصرف کنید
میکرو فلور روده سالم که در انواع سالم ماست گنجانده شده کمک می کند تا جذب مواد مغذی خود را بهینه کنید، میزان چربی مصرفی را کاهش دهید و هضم غذا را سریع تر کنید. همچنین مصرف ماست به شما کمک می کند تا بدون افزایش کالری مصرفی احساس سیری داشته باشید.
19. سرکه سیب برای کاهش وزن عالی است
تحقیقات نشان داده سرکه سیب با کاهش سرعت خالی شدن معده، از گرسنگی جلوگیری می کند. همچنین سرکه سیب شاخص قندخون غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند، را کاهش می دهد. این یعنی با کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز در جریان خون برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
20. سبوس جو دوسر مصرف کنید ؛ بهترین روش لاغری در خانه
سبوس یکی از بزرگترین مواد غذایی حاوی فیبر است که نه تنها احساس سیری را ایجاد می کند، بلکه سرعت سیستم گوارش شما را نیز افزایش می دهد و به طور موثر ضایعات را از بین می برد. بنابراین با این روش، وزن شما کاهش می یابد و از پر خوری غیر ضروری جلوگیری می کنید. سبوس همچنین چربی را جذب می کند، در نتیجه باعث کاهش کلسترول کلی و افزایش متابولیسم بدن می شود.
21. از غذا های نمک دار اجتناب کنید
غذاهای پر سدیم ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که در زمان رژیم آرزوی آن را دارید. با این حال، نمک باعث می شود بدن شما آب را نگه دارد و فشار خون شما را افزایش می دهد، احساس خستگی می کنید و احتمالا بیشتری وجود دارد که روی صندلی بنشینید و میان وعده ی بیشتری بخورید.
22. غذاهای مغذی بخورید
افرادی که می خواهند در خانه وزن کم کنند، می توانند مواد غذایی با چگالی و انرژی کم، از جمله میوه ها، سبزیجات، ماهی، دانه ها، لوبیا و گوشت بدون چربی را انتخاب کنند. گنجاندن مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند لیمو (انگور فرنگی هندی) نیز به کاهش وزن کمک می کنند. برای مقدارکافی پروتئین، سویا و جوانه ها می تواند در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.
23. مصرف روغن زیتون بهترین روش لاغری در خانه
بعضی از افراد هنگامی که می شنوند روغن زیتون می تواند به لاغر شدن کمک کند حرف شما را رد می کنند، اما انواع چربی موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک، سبب احساس سیری در بدن شما می شوند و باعث کاهش پرخوری می شود. علاوه بر این، چربی های امگا3 مفید در روغن زیتون به افزایش انرژی و از بین بردن کلسترول خطرناک کمک می کند که می تواند افزایش وزن را تشدید می کند.
24. شکر را با عسل جایگزین کنید
اضافه کردن قند به آب میوه، قهوه، چای مصرف کالری را افزایش می دهد. به جای شکر، بهتر است که عسل جایگزین شود. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز تقریبا مساوی است و مقدار زیادی کالری به بدن اضافه نمی کند.
25. خواب کافی داشته باشید
بدن شما به مقدار مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار مطلوب را به دست نیاورد، سعی خواهد کرد که این کمبود را با چیزهای دیگر مانند اشتیاق به غذا راضی کند. علاوه بر این، احتمال دارد که در طول روز فعالیت داشته باشید، و به احتمال زیاد میل به ورزش خواهید داشت، و کمتر مستعد خوردن غذاهایی با قند بالا هستید که باعث فشار اضافی می شود.
26. عسل و لیمو بیشتر مصرف کنید
مصرف عسل با لیمو نیز برای کاهش وزن توصیه می شود. عسل با لیمو و آب گرم راه خوبی برای شروع روز است. عسل نقش مهمی در کاهش وزن و مداوای طبیعی دارد.
27. مصرف چای سبز بهترین روش لاغری در خانه
مصرف چای سبز یکی دیگر از روش های کاهش وزن در خانه است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام اپی گالوکتشین گالات (Epigallocatechin gallate) می باشد. این آنتی اکسیدان به دلیل اینکه باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن می شود شناخته شده است و برای کاهش وزن توصیه می شود. خوردن یک یا دو فنجان چای سبز هر روز صبح باعث کاهش وزن اضافه وزن تا چند کیلو در طول یک هفته یا بیشتر می شود.
28. چای نعناع بنوشید
اگر همیشه بعد از شام به دنبال غذایی شیرین هستید، یک فنجان چای نعناع بنوشید تا کمکتان کند جلوی هوس غذایی خود را بگیرید. ثابت شده است که عطر قوی نعناع باعث جلوگیری از اشتها می شود. همچنین در تحقیقی که ناسا انجام داد مشخص شد کسانی که در طی یک موقعیت استرس زا نعناع بو می کنند اضطراب و خستگی شان تا 20 درصد و نا امیدی شان تا 25 درصد کاهش می یابد.
این خاصیت نعناع به کمک کاهش وزن نیز می آید، وقتی سطح هورمون کورتیزول بالا می رود استرس حاصل از آن باعث تاثیر منفی روی سوخت و ساز می شود. چای نعناع به شما کمک می کند با استرس مبارزه کنید و سطح این هورمون را پایین بیاورید.
29. مصرف کلم بهترین روش لاغری در خانه
کلم به عنوان یکی از سبزیجات کالری منفی محسوب می شود، زیرا اعتقاد بر این است که کالری بیشتری برای هضم غذا مصرف می کند. کلم می تواند به آب سبزیجات و سالاد ها اضافه شود تا کاهش وزن موثر را به دنبال داشته باشد.
30. قهوه سبز مصرف کنید
رایج شده است که هر چه بیشتر قهوه سبز بخورند، می توانند سریع تر لاغر شوند ولی این چنین نیست و مصرف بیش از سه بار در روز از ترکیبات حاوی قهوه سبز، تاثیر بیشتری روی لاغر شدن شما ندارد. تحقیقات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه سبز منجر به افزایش متابولیسم در حدود 3 الی 11 درصد شده که این فرآیند در کاهش وزن موثر می باشد. علاوه بر این کلروژنیک اسید موجود در قهوه سبز با تداخل در جذب کربوهیدرات ها (نشاسته و قند) منجر به کاهش مقدار جذب و کاهش سرعت جذب آنها و همچنین کاهش ترشح انسولین می شود و مقاومت به انسولین کاهش پیدا می کند.
بهترین زمان مصرف قهوه برای کاهش وزن، حدود پانزده دقیقه قبل از صبحانه و ناهار و شام است و باید دقت کنید که در مصرف قهوه سبز زیاده روی نکنید.
31. ترک سیگار را جدی بگیرید
اگر سیگاری هستید باید بدانید که سیگار کشیدن شما را از حس سلامتی و رفتن به باشگاه دور می کنند. باید تمرینات و دویدن را برای مدت طولانی تری انجام دهید، ترک سیگار باعث می شود تا از برداشتن قدم مثبت در جهت کاهش وزن اطمینان حاصل کنید.